Ejercicios para isquiotibiales

Puente isométrico con rodillas flexionadas

Este ejercicio es excelente para ayudarte a recuperarte de las lesiones en los isquiotibiales. Además, es muy fácil de realizar y permite tensar los isquiotibiales y los glúteos, ayudando a aumentar la fuerza en estos músculos. Para realizarlo, solo sigue estos pasos:

1.Túmbate boca arriba, espalda y palmas de las manos pegadas al suelo.

2.Dobla las rodillas.

3.Realiza una contracción de los músculos subiendo la pelvis hasta su altura máxima, sin permitir que se despeguen los pies del suelo.

4.Baja suavemente la pelvis, sin dejar que los glúteos toquen la superficie.

5.Realiza una serie de cuatro sesiones compuesta de 20 repeticiones con intervalos de descanso de 30 segundos entre sesiones.

Slide curl

Los isquiotibiales juegan un rol importante en la flexibilidad de las piernas. Este ejercicio de puente isométrico es ideal para mejorar la flexibilidad de la pelvis y la rodilla, así que te ayudará a ser más flexible en general.

1.Acuéstate boca arriba colocando la palma de las manos de cara al suelo.

2.Coloca una toalla o paño debajo de tus pies para que puedas deslizarlos libremente en el suelo.

3.Flexiona las rodillas.

4.Levanta la cadera hasta donde puedas y desliza los pies hacia afuera sin llegar a tocar el suelo con los glúteos.

5.Vuelve a recoger los pies, baja la cadera hasta el suelo sin tocarlo.

Peso muerto rumano

Además de fortalecer los brazos, con este ejercicio podrás mejorar la flexibilidad de las rodillas y estirar los isquiotibiales en cada movimiento. Practicarlo es muy fácil, puedes hacerlo con una barra con o sin pesas en el gym o con unas mancuernas desde casa.

1.Toma una barra, unas pesas o unas mancuernas.

2.Coloca las manos con un pequeño ángulo hacia afuera. Las manos no deben quedar 3.perpendiculares a la barra o las pesas.

4.Para iniciar, sube la barra y bájala haciendo una pequeña flexión en las rodillas.

5.Ahora, apoya ligeramente la barra en tus muslos con los brazos extendidos.

6.Mantén la espada totalmente recta y empieza a bajar la barra sin doblar las rodillas hasta donde puedas. No fuerces el movimiento. Saca los glúteos hacia atrás mientras vas bajando.

7.Sube con cuidado hasta que la espalda quede erguida de nuevo.

ejercicio para cuadriceps

 Sentadillas

Son muy sencillas de realizar y las puedes efectuar en cualquier espacio. Para comenzar, mantén las piernas ligeramente separadas entre sí y baja la cadera hacia el piso como si te sentaras. A fin de lograr una buena postura, la espalda debe permanecer recta, las rodillas apuntando hacia afuera y la mirada al frente. Lleva el peso hacia los talones y apóyate en ellos cuando vuelvas a la posición inicial.

Paso arriba o step-up.

Consiste en subir y bajar de una superficie elevada; se recomienda empezar con un pequeño bloque o cajón y después aumentar la altura hasta llegar a una silla.

Zancada

Este es uno de los ejercicios para cuádriceps unilaterales más conocidos, de hecho, se sugiere integrarlo en la rutina para cuádriceps al menos una vez por semana, pues permite una gran activación del músculo.

Debes separar un poco las piernas entre sí y dar un paso largo al frente con uno de los pies, mientras dejas el otro en la misma posición pero con el talón levantado. Luego, baja la cadera tanto como puedas y lleva tu peso hacia la pierna de adelante. Trata de que la rodilla de la pierna que ubicaste atrás toque el suelo. Para finalizar, vuelve a subir a la posición inicial activando la pierna de adelante.

 

Extensión de cuádriceps

Ahora, es momento de hablar de este movimiento que empieza de rodillas, con la espalda recta y cadera inmovilizada. Baja hacia atrás flexionando solo las rodillas y luego vuelve a subir.

Durante tus primeras prácticas de este ejercicio, te recomendamos sostenerte de un poste o una banda elástica.

ejercicio para gluteos

 

Probablemente ya conoces algunos de estos ejercicios para glúteos, que te pueden ayudar a conquistar tus objetivos, para llegar al cuerpo que deseas.

Entiende que no hay milagros: lo que funciona para unos no siempre funciona para otros, porque es necesario considerar la genética de cada persona, así como la estructura y forma muscular.

Sin embargo, no debes desanimarte, porque con esfuerzo y dedicación es posible tener los glúteos con los que siempre has soñado y, como tal, lograr resultados bastante satisfactorios.

Estos ejercicios de glúteos no solo ayudan a llenar una voluntad estética.

Tener un buen tono muscular en esa zona del cuerpo es fundamental para la estabilización de la cintura pélvica que es la base de la columna, evitando así, por ejemplo, el maldito dolor de espalda.

8 ejercicios para glúteos para empezar a hacer hoy

1. Sentadilla

Un ejercicio básico y muy sencillo que debes incluir en tus entrenamientos.

Coloca los pies paralelos al ancho de la pelvis, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados (o un poco más abajo si puedes), siempre contrayendo el abdomen y manteniendo la columna recta.

Vuelve a la posición inicial de pie.

Una vez que puedas hacer bien el ejercicio con tu peso corporal, es hora de comenzar a agregar peso. Hacer sentadillas con barra y pesas es la mejor forma de progresar en las sentadillas.

Haz entre 8-15 repeticiones para 3-4 series.

2. Peso muerto

El peso muerto se considera uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la parte posterior del cuerpo. De hecho, hacerlo implica el trabajo simultáneo de varios músculos.

Separa los pies a la altura de las caderas y sostiene la barra con las manos, manteniendo los brazos rectos.

Contrae los glúteos - este es el gran secreto para obtener mejores resultados, pero también para evitar lesiones - y dobla las caderas hacia adelante, flexionando ligeramente las rodillas, hasta que lleves la barra al suelo, o tanto como puedas. Empuja los glúteos hacia atrás, siempre con la espalda recta.

Haz 8-12 repeticiones en tres series y, para hacer el ejercicio más exigente, coloca discos en los extremos de la barra.

El peso muerto, al igual que la sentadilla, es un ejercicio en el que debes hacer una sobrecarga progresiva.

El sumo deadlift es la variación ideal del deadlift para trabajar los glúteos y la parte interna de los muslos.

Los pies se colocan en una posición más ancha y ligeramente girados hacia afuera. Las manos deben tomar la barra a la largura de los hombros. Esta posición más ancha del pie reclutará más glúteos y reducirá la tensión en la espalda baja.

3. Puente de glúteos

Este ejercicio es bueno para entrenar glúteos, pero también abdominales.

Acuéstate de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contrae tus glúteos y eleva tu núcleo, hasta que formes una línea recta desde tu cabeza hasta tus rodillas. Desciende lentamente y repite 20 veces durante tres series.

¿Parece fácil?

Entonces, acepta el desafío: coloca un disco sobre tu abdomen. También puedes usar una mini banda en las piernas para mantener una tensión constante en los glúteos mientras haces el ejercicio.

4. High step up

Básicamente, este ejercicio es el mismo que el step up regular, pero con una caja más alta, para trabajar bien los glúteos.

Coloca tu pie derecho en el box, mantén la espalda recta y estira bien los brazos, de manera que el trabajo se realice en la cadera. Luego inclínate un poco, levanta el cuerpo y sube al box. El pie que sube no debe bajarse completamente, solo la punta.

Repite el ejercicio 10 veces con cada pie apoyado en la caja durante tres series. Para hacerlo más difícil, puedes sostener una mancuerna en cada mano.

5. Barbell hip thrust

Para realizar este ejercicio, debes sentarte en el suelo, apoyando los codos en el banco. Coloca la barra con pesas en tus caderas y dobla las rodillas al nivel de los hombros, colocando los pies firmemente en el suelo.

Luego respira hondo, aprieta las nalgas con fuerza y ​​levanta las caderas hasta que las rodillas estén en una posición de 90 grados.

Repite 20 veces, en tres series.

Al igual que con el puente de glúteos, puedes agregar una mini banda en las piernas para mantener una tensión constante en los glúteos mientras haces el ejercicio.

6. Diagonal walking lunge

Separa los pies a la altura de las caderas y sostiene una mancuerna en cada mano.

Dá un gran paso en diagonal hacia adelante con un pie, en la misma dirección, formando un ángulo de 90 grados, mientras llevas la rodilla trasera y la parte inferior del cuerpo al piso.

Luego, la pierna trasera se une a la pierna delantera y repites el ejercicio, alternando las piernas, hasta completar 10 pasos a la vez. Repite para tres series.

Aumenta el peso de las mancuernas que sostiene para un ejercicio más difícil.

7. Plancha lateral con elevación de piernas

En la posición de plancha lateral, estabiliza bien la pelvis y contrae el abdomen. Levanta la pierna que no esté apoyada en la colchoneta, hacia el techo.

Luego, para acentuar el trabajo de los glúteos y obtener mejores resultados, mantiene la pierna en rotación externa durante 20 movimientos. Repite tres veces en cada pierna.

¡Para aumentar la dificultad, añade una mini banda o pesas para los tobillos!

8. Frog pump

Acuéstate en el suelo, con la cabeza apoyada sobre una toalla enrollada. Une las plantas de tus pies y acércalas lo más posible a los glúteos.

Coloca una mancuerna en tu abdomen y levanta la pelvis hasta que tu torso esté recto.

Repite 30 veces durante tres series.

 

 

ejercicios de abdomen

 

Los 8 mejores ejercicios de abdominales para quemar grasa y marcar 'six pack'

Hay vida más allá del aburrido abdominal básico para lucir tableta y despedir la grasa extra. Próxima parada: 'six pack'.

Los abdominales son una de las zonas del cuerpo más complicadas de marcar. Es importante cuidar la dieta y mantener la disciplina en cuanto a la práctica de ejercicio. No hace falta una preparación de atleta olímpico, pero hay que trabajar para marcar tableta.

Por supuesto, el cardio es una parte muy importante para perder grasa y alcanzar el ansiado 'six pack', pero los ejercicios de musculación son la clave para conseguir unos abdominales de hierro. Rescata el equipamiento deportivo o pon rumbo al gimnasio, es momento de sudar la camiseta.

Plancha. Perfecto para la activación de todos los grupos musculares, es importante mantener la espalda recta y apretar abdomen, brazos y glúteos.

Elevación de piernas. Boca arriba, con la espalda y cabeza completamente apoyadas en el suelo, levantar las piernas y pelvis hacia el techo centrando el esfuerzo en el abdomen.

Crunches. De nuevo boca arriba, llevar el codo a la rodilla contraria de manera alterna.

Los crunches son un ejercicio muy eficaz para tonificar el abdomen.

Russian twist. Sentado con las piernas flexionadas y pies en el aire, utilizar una pesa o pelota para inclinarla hacia un lado y otro. El esfuerzo parte de los oblicuos.

Tijeras. Boca arriba, elevar una pierna hacia arriba completamente rígida mientras la otra se sostiene en el aire. Elevar las piernas de forma alterna simulando una tijera.

Sit-up. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas en posición de rana. Con un peso en los brazos, sentarse y recostarse sin levantar las piernas del suelo.

Plancha lateral con rotación. Plancha lateral sobre un antebrazo rotando el cuerpo hacia el lado de apoyo.

Burpee. No puede faltar en una rutina efectiva. Empezamos en cuclillas, colocamos las manos en el suelo, mantenemos la cabeza erguita y hay que lanzar las piernas hacia atrás con los pies juntos. Además de abdominales, fortalece piernas y brazos.

En cuanto a las repeticiones, dependerá de la resistencia individual. Idealmente, en series de 20 con pequeños descansos.

tips de belleza para la cara

 

Tips de belleza

Para tener siempre un aspecto radiante, es necesario que crees hábitos diarios para el cuidado de la piel de tu rostro y cuerpo. Estos consejos, basados en mejorar la calidad y el aspecto de tu piel, te darán magníficos resultados a lo largo del tiempo:

Exfóliate periódicamente.

Cambia habitualmente de cremas.

Come de forma saludable y equilibrada para obtener vitaminas y nutrientes, y fortalece tu cabello, tus uñas y tu piel.

Bebe mucha agua para oxigenar tu piel.

Practica ejercicio para eliminar la grasa y tonificar tus músculos.

Mantente activa, pero guarda siempre algo de tiempo para relajarte.

En Salón Look, el evento profesional de referencia para los sectores de la imagen y la estética integral, organizado por IFEMA, se pueden descubrir estos y más tips de belleza que te ayudarán a sacar el mejor partido a tus cosméticos y rutinas. Cada año, miles de profesionales se dan cita en este Salón, para compartir los últimos conocimientos y novedades del sector.

Estos son solo algunos de los trucos que, seguidos de una forma habitual, te aportarán muchos beneficios estéticos y de salud, al mismo tiempo que también repercuten en tu bienestar personal. La clave aquí es que crees tus propios rituales privados y que tengas ese “tiempo para ti” fuera de las obligaciones diarias. De este modo, al mismo tiempo que desconectas, lograrás mejorar tu belleza y, por consiguiente, tu bienestar físico y mental.