ejercicio para cuadriceps

 Sentadillas

Son muy sencillas de realizar y las puedes efectuar en cualquier espacio. Para comenzar, mantén las piernas ligeramente separadas entre sí y baja la cadera hacia el piso como si te sentaras. A fin de lograr una buena postura, la espalda debe permanecer recta, las rodillas apuntando hacia afuera y la mirada al frente. Lleva el peso hacia los talones y apóyate en ellos cuando vuelvas a la posición inicial.

Paso arriba o step-up.

Consiste en subir y bajar de una superficie elevada; se recomienda empezar con un pequeño bloque o cajón y después aumentar la altura hasta llegar a una silla.

Zancada

Este es uno de los ejercicios para cuádriceps unilaterales más conocidos, de hecho, se sugiere integrarlo en la rutina para cuádriceps al menos una vez por semana, pues permite una gran activación del músculo.

Debes separar un poco las piernas entre sí y dar un paso largo al frente con uno de los pies, mientras dejas el otro en la misma posición pero con el talón levantado. Luego, baja la cadera tanto como puedas y lleva tu peso hacia la pierna de adelante. Trata de que la rodilla de la pierna que ubicaste atrás toque el suelo. Para finalizar, vuelve a subir a la posición inicial activando la pierna de adelante.

 

Extensión de cuádriceps

Ahora, es momento de hablar de este movimiento que empieza de rodillas, con la espalda recta y cadera inmovilizada. Baja hacia atrás flexionando solo las rodillas y luego vuelve a subir.

Durante tus primeras prácticas de este ejercicio, te recomendamos sostenerte de un poste o una banda elástica.