Ejercicios para isquiotibiales

Puente isométrico con rodillas flexionadas

Este ejercicio es excelente para ayudarte a recuperarte de las lesiones en los isquiotibiales. Además, es muy fácil de realizar y permite tensar los isquiotibiales y los glúteos, ayudando a aumentar la fuerza en estos músculos. Para realizarlo, solo sigue estos pasos:

1.Túmbate boca arriba, espalda y palmas de las manos pegadas al suelo.

2.Dobla las rodillas.

3.Realiza una contracción de los músculos subiendo la pelvis hasta su altura máxima, sin permitir que se despeguen los pies del suelo.

4.Baja suavemente la pelvis, sin dejar que los glúteos toquen la superficie.

5.Realiza una serie de cuatro sesiones compuesta de 20 repeticiones con intervalos de descanso de 30 segundos entre sesiones.

Slide curl

Los isquiotibiales juegan un rol importante en la flexibilidad de las piernas. Este ejercicio de puente isométrico es ideal para mejorar la flexibilidad de la pelvis y la rodilla, así que te ayudará a ser más flexible en general.

1.Acuéstate boca arriba colocando la palma de las manos de cara al suelo.

2.Coloca una toalla o paño debajo de tus pies para que puedas deslizarlos libremente en el suelo.

3.Flexiona las rodillas.

4.Levanta la cadera hasta donde puedas y desliza los pies hacia afuera sin llegar a tocar el suelo con los glúteos.

5.Vuelve a recoger los pies, baja la cadera hasta el suelo sin tocarlo.

Peso muerto rumano

Además de fortalecer los brazos, con este ejercicio podrás mejorar la flexibilidad de las rodillas y estirar los isquiotibiales en cada movimiento. Practicarlo es muy fácil, puedes hacerlo con una barra con o sin pesas en el gym o con unas mancuernas desde casa.

1.Toma una barra, unas pesas o unas mancuernas.

2.Coloca las manos con un pequeño ángulo hacia afuera. Las manos no deben quedar 3.perpendiculares a la barra o las pesas.

4.Para iniciar, sube la barra y bájala haciendo una pequeña flexión en las rodillas.

5.Ahora, apoya ligeramente la barra en tus muslos con los brazos extendidos.

6.Mantén la espada totalmente recta y empieza a bajar la barra sin doblar las rodillas hasta donde puedas. No fuerces el movimiento. Saca los glúteos hacia atrás mientras vas bajando.

7.Sube con cuidado hasta que la espalda quede erguida de nuevo.